【健身笔记004】腿 | LIU Xiao的读博日志

主要要照顾到 股四头肌、臀肌、腘绳肌、内收肌、小腿，有条件的话再补充髋外展和胫骨前肌。

可以先用这张“腿部肌群地图”来理解：

肌群	大致位置	主要作用	推荐动作
股四头肌	大腿前侧	伸膝、蹲起	深蹲、腿举、哈克深蹲、腿屈伸
臀大肌	臀部	伸髋、起身	深蹲、臀推、罗马尼亚硬拉、保加利亚分腿蹲
腘绳肌	大腿后侧	屈膝、伸髋	罗马尼亚硬拉、腿弯举、直腿硬拉
大腿内收肌	大腿内侧	髋内收、稳定髋部	宽距深蹲、相扑硬拉、髋内收器械
臀中肌/臀小肌	臀部外侧	髋外展、稳定骨盆	髋外展器械、侧向弹力带走、单腿动作
小腿三头肌	小腿后侧	踮脚、跖屈	站姿提踵、坐姿提踵
胫骨前肌	小腿前侧	抬脚尖	胫骨前肌提拉、靠墙抬脚尖

1. 股四头肌：大腿前侧

这是很多人所谓的“腿围”和正面视觉的主要来源。

最推荐的动作是 深蹲类 + 腿屈伸。

例如：

杠铃深蹲

股四头肌、臀大肌都会参与

下蹲时膝盖向脚尖方向移动是正常的

想更多刺激股四头肌，可以保持身体相对直立、允许膝盖适当前移

腿举

非常适合增加训练量

相比自由深蹲，对核心和平衡要求更低

哈克深蹲

我很推荐用来增肌

对股四头肌刺激通常非常直接

腿屈伸

属于股四头肌的孤立训练

很适合放在训练后半段

简单理解：

想练“大腿前面” → 深蹲、腿举、腿屈伸。

2. 臀大肌：屁股

臀大肌不仅影响臀围，也会影响深蹲、跑跳、硬拉的力量。

它最重要的功能之一就是伸髋——也就是把髋从弯曲状态“顶直”。

比较推荐：

臀推

对臀大肌非常直接

顶端不要靠腰椎过度后仰，而是把髋伸直

深蹲

蹲得比较深时，臀肌参与通常会明显增加

保加利亚分腿蹲

同时训练臀部、股四头肌和稳定能力

步距稍长、身体稍前倾，一般会更偏臀

罗马尼亚硬拉

同时训练臀肌和大腿后侧

简单理解：

想练臀 → 臀推 + 深蹲/分腿蹲 + 髋铰链动作。

3. 腘绳肌：大腿后侧

这个位置经常被新手忽略。

腘绳肌有两个重要功能：

伸髋和屈膝。

所以训练时最好两种动作都安排。

罗马尼亚硬拉（RDL）

这是我非常推荐的动作。

动作重点不是“把杠铃放到地上”，而是：

屁股向后 → 大腿后侧被拉长 → 臀部向前把身体拉回来。

它主要训练：

腘绳肌

臀大肌

然后再搭配：

坐姿腿弯举 / 卧姿腿弯举

这个动作负责训练腘绳肌的另一个功能——屈膝。

因此一套完整训练最好是：

罗马尼亚硬拉 + 腿弯举

而不是只做硬拉。

4. 大腿内侧：内收肌

很多人认为大腿内侧只是女生才需要练，其实不是。

内收肌在深蹲、单腿动作以及髋关节稳定中都很重要。

可以使用：

宽距深蹲

相扑硬拉

髋内收器械

其实如果你已经规律做深蹲、分腿蹲和硬拉，内收肌通常已经得到了不少刺激，所以不一定每个人都必须专门安排很多内收训练。

5. 臀中肌：臀部外侧

臀中肌对于骨盆稳定和单腿稳定非常重要。

例如你走路、跑步、单腿下蹲的时候，它都会工作。

可以做：

髋外展器械

弹力带侧走

绳索髋外展

单腿蹲/保加利亚分腿蹲

尤其是做单腿动作时膝盖很容易向内扣的人，这部分值得加强。

6. 小腿

小腿最好至少训练两个动作。

站姿提踵

膝盖基本伸直，比较偏向腓肠肌。

坐姿提踵

膝盖弯曲，比较偏向比目鱼肌。

所以如果你真的想把小腿练好，我会建议：

站姿提踵 + 坐姿提踵

而不是永远只做一个提踵动作。

这是目前我掌握的动作，每次练的时候选一些。

腿部基本功

义父，请我喝杯蜜雪冰城吧。