【健身笔记003】核心 | LIU Xiao的读博日志

核心

练“核心”不是只练腹肌。更准确地说，核心是一套负责稳定躯干、传递力量、控制骨盆和脊柱的肌群系统。如果你想把核心练得既好看又实用，建议至少覆盖下面几类。

其中我最希望你注意的是：核心训练最好按照“功能”去练，而不是按照“腹肌有几块”去练。

这是绝大多数人最值得优先练的能力。

例如做平板支撑时，你的任务并不是“撑得越久越好”，而是让肋骨和骨盆保持稳定，不让腰椎塌下去。

推荐：

死虫 Dead Bug、平板支撑、健腹轮。

难度大致是：

死虫 → 平板支撑 → 长杠杆平板 → 健腹轮

如果你刚开始练核心，死虫是我非常推荐的第一个动作。

真实生活和很多运动中，核心很重要的作用并不是主动扭腰，而是有人或某个重量想把你扭过去时，你能保持身体稳定。

推荐：

Pallof Press、鸟狗、单手负重行走。

其中 Pallof Press 很适合练腹斜肌和深层核心，又比较容易控制动作。

主要训练腹斜肌、腰方肌等。

推荐：

侧平板支撑、单手农夫走。

单手提一个哑铃走路时，不要歪向有重量的一边，也不要刻意歪向另一边——保持身体像一根柱子，这就是非常好的核心训练。

如果你的目标也包括让腹肌更厚、更明显，那么不能只做平板支撑，也应该加入一些腹肌主动收缩动作。

推荐：

绳索卷腹、反向卷腹、悬垂举膝/举腿。

一个很重要的细节是：

做反向卷腹和举腿时，重点不是单纯“把腿抬起来”，而是让骨盆向肋骨方向卷起来。否则很容易变成髋屈肌在工作，而腹肌刺激不够。

很多人练核心只练身体前面，结果腹部很累，但腰背稳定能力并不好。

推荐：

鸟狗、背伸、罗马椅挺身，以及正确完成的硬拉。

不过腰背训练并不是“腰弯得越大越好”。大多数情况下，你应该学习保持脊柱稳定，让髋关节产生动作。

如果让我给普通健身者设计一个比较完整、又不会特别复杂的核心组合，我会安排：

A. 死虫：3组 × 每侧8～12次

B. 侧平板支撑：3组 × 每侧20～40秒

C. Pallof Press：3组 × 每侧10～15次

D. 反向卷腹：3组 × 10～15次

E. 鸟狗或背伸：3组 × 8～15次

如果让我直接给你安排成一套固定训练，每周完全照着做，我会这样：

义父，请我喝杯蜜雪冰城吧。